Co to jest trening aerobowy?

Trening aerobowy to wysiłek wykonywany przy ok. 70% tętna maksymalnego, trwający zazwyczaj kilkadziesiąt minut. Najpopularniejsze rodzaje treningu aerobowego to bieganie, pływanie, czy jazda na rowerze. Zwiększona wymiana tlenowa sprawia, że ,,nakarmione” tlenem mięśnie efektywniej zużywają tkankę tłuszczową. Pozytywnie wpływają na zdrowie mięśnia sercowego.

Aby taki wysiłek był odpowiednio efektywny, dobrze zaopatrzyć się w pulsomierz, który pozwoli nam na kontrolę tętna. Powinno ono wynosić około 120 uderzeń na minutę. Trening tego typu musi trwać minimum 30 minut, więc bardzo przydatnym jest urozmaicenie go o… podkład dźwiękowy, który pomoże nam utrzymać odpowiedni rytm. Ale na tym nie koniec – możesz również słuchać ulubionych audiobooków, a ćwicząc na rowerze stacjonarnym… czytać książkę, czy nawet rozwiązywać krzyżówki. Taki czas jest niezbędny, aby organizm przeszedł z trybu czerpania energii z glikogenu mięśniowego i wątrobowego w tryb spalania tłuszczu.

Dodatkowo, ćwiczenia takie jak pływanie, biegi czy aerobik, angażują dużo grup mięśni na raz, nie dopuszczając do przeciążeń, czy zaniedbań. Bardzo demokratycznym sportem jest bieganie, ponieważ wbrew opiniom, nie wymaga żadnego specjalistycznego sportu i można je uprawiać praktycznie wszędzie. Jeśli jesteśmy posiadaczami telefonu typu smartfon, możemy ściągnąć jedną z wielu darmowych aplikacji służących do pomiaru liczby przebiegniętych kilometrów, spalonych kalorii czy wyżej wymienionego tętna.

Legendą jest jednak przekonanie, że jedynie trening aerobowy pomaga w odchudzaniu. Okazuje się, że przynosi takie same efekty w spadku wagi jak trening siłowy. Jeśli chcemy mieć szczupłe, ale pięknie wyrzeźbione i jędrne ciało, nie bójmy się połączenia tych dwóch aktywności w ramach jednego treningu! To właśnie taka kombinacja pomoże uzyskać nam spektakularne rezultaty. Więc po treningu z hantlami, czy obciążeniem własnego ciała, wskakujmy na bieżnię! Nasz organizm będzie spalał tłuszcz jeszcze długo po zakończeniu takiego wysiłku.

Przykłady ćwiczeń aerobowych:

  • bieganie,
  • pływanie,
  • jazda na rowerze,
  • jazda na rolkach,
  • jazda na łyżwach,
  • skakanie na skakance,
  • ćwiczenia na stepperze,
  • ćwiczenia na orbitreku,
  • ćwiczenia na ergometrze wioślarskim,
  • taniec,
  • szybkie spacery,
  • nordic walking,
  • narciarstwo.

Jak obliczyć odpowiedni poziom tętna?

Od liczby 220 odejmijmy swój wiek, a następnie obliczmy 0,6 i 0,7 tejże wartości. Powstały przedział powinien służyć nam za wskazówkę, jak wysoki powinien być nasz poziom tętna podczas treningu aerobowego. Jeśli będziemy trzymać się tej zasady, wykorzystamy maksimum potencjału spalania kalorii. Po przekroczeniu poziomu 70% tętna maksymalnego wkraczamy już w tzw. trening kardio. Spalanie tłuszczu jest tu słabsze, ale pracujemy intensywnie nad wydolnością organizmu.

Pamiętaj, ze podczas treningu aerobowego stracisz sporo wody. W związku z tym, wypij minimum szklankę wody pół godziny przed wysiłkiem, a podczas jego trwania popijaj napój izotoniczny. Możesz przygotować go sam, łącząc wodę z sokiem z cytryny, miodem i szczyptą soli. Trening powinien być wykonywany maksymalnie trzy razy w tygodniu, aby organizm miał czas na regenerację mięśni.

Mit numer 1: aeroby na czczo

Utarło się przekonanie, że najlepsze efekty uzyskamy wykonując ćwiczenia aerobowe na czczo. To prawda — spadek wagi będzie szybki i drastyczny. Tyle tylko, że spalać będziemy głównie mięśnie.

Mit numer 2: dieta MŻ

To prawda, że do schudnięcia niezbędny jest ujemny bilans kaloryczny. Jednak zbyt duży deficyt wpłynie negatywnie na nasze zdrowie i uniemożliwi wydajne wykonywanie treningu. Jedz racjonalnie i nie pomijaj posiłków!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ